Ejercicios de movilidad en el entrenamiento
Beneficios en introducir la movilidad en la sesión
Cuando hablamos de la sesión de entrenamiento, una de las partes de ésta debería ir enfocada hacia la mejora de la movilidad, ya que nos va a permitir mejorar los movimientos descontextualizados mas orientados al entrenamiento de fuerza, mecánicas y habilidades de movimiento, así como movimientos mas específicos del deporte.
Según Gray Cook, relacionado con el movimiento funcional y su concepto de “Joint by Joint”, podemos identificar que articulaciones tienen una mayor predominancia hacia la movilidad o estabilidad. A partir de aquí, debemos relacionar todo esto tanto con los factores de riesgo individuales como con las necesidades especificas de cada deporte.
Una limitación en la movilidad de estas estructuras estaría produciendo una alteración mecánica y como consecuencia se vería alterado el movimiento o gesto técnico.
Con ejercicios de movilidad vamos a mejorar movimientos orientados al trabajo de fuerza, así como los más específicos del deporte.
¿En qué momento de la sesión introducimos la parte de movilidad? Como norma general se suele introducir al principio o al final de la sesión. Dependiendo los objetivos de la sesión y el contenido a desarrollar, nos marcará el tipo de ejercicios y la orientación con la que trabajaremos.
Los beneficios de introducir la parte de Movilidad al principio de la sesión irán enfocados hacia: la preparación de las estructuras, activación neuromuscular, aumentar el rango de movimiento, aumento de la temperatura corporal y mejora de la circulación sanguínea. Cada vez más, este tipo de ejercicios suelen aparecer al inicio como preparación del entrenamiento posterior con el fin de llegar con una correcta adaptación a los esfuerzos que se van a realizar en la parte principal. Principalmente utilizaremos ejercicios de estiramiento dinámicos, activos o balísticos, será importante controlar tanto los rangos de movimiento como la velocidad de ejecución de los mismos.
Como ya hemos comentado esta parte suele ir al inicio de la sesión, pero al finalizar junto con materiales como el foam roller también podemos utilizarlos para disminuir la rigidez muscular además de que es un momento interesante para favorecer los procesos de recuperación de la sesión. Aquí buscaríamos una amplitud de movimiento mayor con una velocidad de ejecución más controlada. También podríamos utilizar estiramientos estáticos de corta duración.
Movilidad de cadera:
Movilidad torácica:
Movilidad Gleno-Humeral:
Movilidad de tobillo:
Para concluir, hemos visto los beneficios que tienen este tipo de entrenamiento, por ello, en función de si buscamos prepara al organismo para el entrenamiento posterior lo ideal es que introduzcamos éstos al inicio, y si nuestro objetivo es favorecer los procesos de recuperación este tipo de ejercicios los utilizaremos al acabar junto con otros materiales como el foam roller, tratamientos de fisioterapia, una correcta alimentación e hidratación, así como otros métodos terapéuticos.
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